端午粽、健康吃

一年一度的端午節又到囉~甜粽、鹹粽、潮州粽、南部粽、北部粽、鹼粽、還有冰粽!天啊~到底要怎麼選、怎麼吃才不會最後落到要「減重」 啊?!!

別急,其實只要把握以下幾個原則,包你可以安然度過這個端午節哦!

1.注意內容:
各地粽子內餡雖不盡相同,但整體來說,不外乎就是用糯米、栗子、綠豆、紅豆、蓮子、花生等,包上豬肉、火腿、干貝、魷魚、蛋黃、豆干、香菇、蝦米、蘿蔔乾等當內餡;一顆粽子吃完,很容易就等同於把一碗飯加上兩份豆魚肉蛋類吃下肚囉~所以,如果你今天中午吃了一顆粽子,那你就要比平常少吃一碗飯,以及兩份豆魚肉蛋類的食物哦!
還有啊~在選擇的時候,盡量選擇用五穀米或混搭一些薏仁、栗子、麥片、紅豆、綠豆、黃豆類的主食來包瘦肉、香菇、蘿蔔乾等內餡的粽子,這樣可以增加多一些的膳食纖維,也相對的減少一些熱量哦!

2.搭配蔬果:
看了上面粽子的內容,有沒有覺得少了甚麼啊?沒錯,就是青菜啊!均衡飲食的原則,包含了每餐中要有主食,最好以全榖根莖類為主,也要有豆魚肉蛋類、蔬菜和水果,這樣才叫均衡的一餐啊~可是,吃粽子真的不容易會吃到蔬菜!沒關係,如果可以,就叫個燙青菜,或是一碗內含較多的青菜湯,如青菜豆腐湯、蘿蔔湯、竹筍湯等等。若是真的不方便,那可以在吃粽子前或吃完粽子後,來個自己準備或去外面買的當季水果吧!現在西瓜、哈密瓜、木瓜等瓜類是盛產哦,可以多多利用,或是搭配蘋果或芭樂準沒問題!

3.少用沾料:
什麼?吃粽子不用沾醬,這怎麼叫吃粽子啊?其實,吃粽子時,我們最常淋上番茄醬、甜辣醬等沾醬,可是這些其實都是含鈉量高的調味料。行政院衛生福利部食品成分資料中,以10公克甜辣醬來說,裡面就含有192毫克的鈉,等量的蒜蓉醬,裡面含鈉量更高達312毫克。若是以一顆粽子的沾料來說,可能會用到10到30公克不等,那這樣當餐的含鈉量可能會達到1,000毫克ㄟ!
根據衛福部的國民飲食指標建議,一天鈉攝取量勿超過2,400毫克,所以吃了粽子再加上其他餐中的鹽份,可是很容易就造成鈉含量攝取過量哦~這樣的話對血壓高或有心血管疾病者也都很不利。若是一定要沾醬,建議可以減少用量或稀釋醬料,也可以選用低鈉醬油 (若是有腎臟疾病的人,要先詢問過醫生哦)!

4.不要過量:
粽子畢竟是用糯米為主要食材,其實不是很容易消化,若是吃太多或餐餐吃,停留在胃裡的時間則更長,刺激胃酸分泌,所以最好不要在一大早或是在睡前吃粽子,要不然可是會導致腸胃不舒服或是慢性胃病、胃潰瘍患者發病。除了不好消化之外,粽子的熱量也相對的高,建議一餐不要吃超過一個粽子,一天不要吃超過兩餐都是粽子哦!

若是能掌握這幾個大原則,相信這個端午節大家都能吃粽不怕重哦!最後要提醒一些有慢性疾病,如糖尿病、腎臟病的人,在選擇粽子前更要小心謹慎或經過醫生的允許哦!祝大家都有個健康平安的端午節!!

文 / 食品營養學系 翁瑤棽老師

食品營養學系 營養教育與健康促進推廣工作室 關心您的健康